Durant una època ens van dir que calia menjar productes integral perquè no engreixaven tant com els no integrals. Ara se sap, però, que si fa o no fa, tenen les mateixes calories, i no serveixen per aprimar-se, per sí mateixos. Però sí que és cert que tenen unes propietats molt saludables que, indirectament, poden ajudar a tota mena de dietes, amb efectes sobre el colesterol, restrenyiment, i d’altres alteracions. Però, per què?
Amb el procés de refinament dels aliments es produeixen pèrdues de vitamines i minerals. Aquestes mancances poden compensar si consumim aliments integrals. Quan la dieta conté productes integrals s'eviten alguns desequilibris alimentaris i es millora tot el nostre trànsit intestinal. Entre els diferents avantatges dels aliments integrals, les més importants:
o La seva textura ens obliga a mastegar i a ensalivar més, la qual cosa facilita el contacte entre aquests aliments i els sucs digestius. A més, en presència de substàncies com la tialina, en la saliva, comença la descomposició de les fècules presents en cereals, llegums i tubercles, iniciant la seva digestió.
o Presenten un elevat valor nutritiu, que sol ser major que el dels aliments refinats, sobretot en vitamines, minerals i fibra. Algunes d'aquestes substàncies són especialment necessàries per a la digestió, com la vitamina B1, que ajuda a assimilar els carbohidrats, o per al manteniment de la bona salut, com els antioxidants, la vitamina A o beta carotè, la E i la C.
o Un altre efecte, encara que indirecte, és la reducció del consum de sal i sucre. La primera perquè els aliments integrals tenen més sabor i més contingut en sals minerals naturals, de manera que no cal afegir-sal i pel que fa al sucre, els cereals de l'esmorzar ja inclouen la dosi necessària.
PRINCIPALS ALIMENTS INTEGRALS
La majoria dels cereals pertanyen a la família de les gramínies i són, principalment:
L'arròs (Oryza sativa). Té poc més de l'1% de matèria grassa i una elevada quantitat proteica. El seu valor nutritiu, ja que varia molt si es consumeix espellofat o refinat o si, per contra, no es refina. L'arròs complet posseeix una riquesa en vitamina B1 que és fonamental en països pobres ja que la seva dieta no és tan completa.
La civada és molt pròpia dels països freds. És el cereal més ric greix. La digestió de les seves proteïnes s’inicia quan es bull amb aigua. El gra de civada té un alt contingut en vitamina E. S'empra en productes dietètics per a l'alimentació humana, així com en la fabricació d'alcohol i begudes, i com a pinso. Darrerament ha augmentat el consum de segó de civada per les seves bones qualitats.
L'ordi (Hordeum sativum). L'ordi conreat es distingeix pel nombre de espiguetes. També conté proteïnes. S'empra fonamentalment en preparats dietètics i per a l'elaboració de la malta i la cervesa.
El sègol (Secale cereale). D'aquest cereal s'obté un pa fosc que és apreciat en els països del nord d'Europa, que s'endureix més lentament que el del blat. En aquests països el pa elaborat amb aquest cereal constitueix gairebé el 95% dels productes de fleca. A més, s'utilitza per a l'elaboració de farines i de whisky.
El Blat de moro (Zea mays) és una planta originària d'Amèrica. Suposa un percentatge considerable del consum mundial de cereals. A diferència de la resta, la seva qualitat proteica i nutritiva en general, és molt deficitària, per la qual cosa pot originar malalties com la pelagra quan el seu consum és en detriment d'altres aliments. Se sol consumir en forma de gra quan encara no està madur, ja sigui cru o torrat, i també com farina amb les que es preparen “tortitas”, farinetes, el “gofio” canari o la polenta italiana. És especialment coneguda la farina de blat de moro, per la seva facilitat de manipulació, que antigament s'utilitzava en preparacions de farinetes per als nens.
El blat, com els altres cereals, és una planta monocotiledònia pertanyent a la família de les gramínies. Actualment, els blats comercials poden ser: Triticum vulgare, per a l'elaboració de pa, Triticum durum, per a pastes de sopa, i Triticum compactum, per a l'elaboració de pastisseria. Pot ser consumit en forma de gra o de farina. La seva composició nutricional està lligada a les característiques del seu gra, que està constituït per una membrana o embolcall amb cel.lulosa, minerals i vitamines, per un nucli format per midó (carbohidrat) i gluten (proteïna) i per un germen o embrió que conté proteïnes, olis, vitamina E i B. S'ha de destacar la presència de l'àcid gras anomenat linoleic que actua en els casos d'excés de colesterol a la sang.
La indústria de refinació actual elimina la closca i el germen, deixant només la part interior. Les raons són bàsicament econòmiques, ja que les farines refinades no són atacades per corcs i arnes amb la mateixa facilitat que les farines integrals i poden emmagatzemar-se per més temps però es perd el valor alimentari. La diferència fonamental dels productes elaborats a partir de farines integrals dels que s'elaboren amb farines blanques o refinades, és que en el primer cas, tenen una gran quantitat de fibra del tipus cel•lulosa, minerals i vitamines que es perden durant la refinació. Durant el procés d’espellofat s'obté la farina d'una banda, i uns residus que mantenen gran part de la coberta externa i que es denomina segó. Amb el consum de tots aquests aliments, és molt important ingerir abundant aigua, perquè les fibres actuïn amb tota eficàcia. A partir de les farines integrals poden elaborar moltíssims i variats productes que hauríem de començar a introduir en la nostra alimentació. Alguns els podeu fer vosaltres, com aquests:
Pa de blat i sègol
Ingredients: 150g de farina de sègol, 150g de farina de blat integral superfina, 2 cullerades de llevat de cervesa, 250 mL d'aigua tèbia, 1 cullerada de mel, 1 cullerada de sal, 2 cullerades d'oli de gira-sol.
Preparació: Diluir el llevat i la mel en aigua tèbia, incorporar la sal i l'oli. Barrejar en un recipient les farines, afegir el llevat dissolt. Amassar fins obtenir una massa suau i deixar reposar. Donar la forma desitjada al pa, posar en motlles greixats i deixar reposar novament fins que arribi el doble del seu volum. Pinzellar l'escorça amb oli i portar a forn a temperatura 250 º C, durant 20 minuts. Reduir la temperatura a 175 i deixar que es cuini 15 minuts més.
Galetes de civada i poma
Ingredients:1 tassa de puré de poma, 2 tasses de segó de civada, 1 tassa de farina integral superfina, 1 tassa de segó de blat, ½ tassa de panses de raïm o figues seques picats, ½ tassa de nous picades, ¾ tasses d'oli, 1 tassa de mel, 1 cullerada de vainilla, ½ culleradeta de sal marina
Preparació: Barrejar tots els ingredients fins aconseguir una pasta homogènia. Oliar una placa per forn i disposar-hi la massa per cullerades. Coure al forn a temperatura moderada durant 25 minuts, fins que les galetes estiguin daurades.
CEREALS D'ESMORZAR
o CEREALS: flocs de civada, blat germinat, flocs de soja, grans de mill, etc. Això ens aporta vitamines A i E, B1, B2, B12, fòsfor, fosfats, albúmines, pròtids, etc.
o LLET que aporta vitamines B2, D, sals minerals especialment calci, lípids.
o MEL que ens aporta glúcids, ferro i moltes propietats beneficioses per la pell, mucoses, defenses...
o POMES, ens aporta potassi, vitamines C, B1, glúcids.
o NOUS obtenim proteïnes, potassi, fòsfor, vitamines i midó (hidrat de carboni de metabolització lenta). Se'ls afegeix eventualment una dosi suplementària de fruita fresca.
o LLIMONA que aporta vitamina C i potassi.
En l'actualitat, als cereals inicials se'ls barregen molts altres aliments que han aconseguit fer-los més variats i adaptables a tots els gustos. Poden emprar tota mena de cereals, encara que els flocs de civada són els més usats tradicionalment. Es per tot això que se’ls considera complets per a l'alimentació d'adults i nens, sobretot, pel seu sabor agradable.
1 tassa de puré de poma, 2 tasses de segó de civada, 1 tassa de farina integral superfina, 1 tassa de segó de blat, ½ tassa de panses de raïm o figues seques picats, ½ tassa de nous picades, ¾ tasses d'oli, 1 tassa de mel, 1 cullerada de vainilla, ½ culleradeta de sal marina
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada